No nosso primeiro artigo sobre fibras alimentares, abordaremos a importância delas na nossa saúde, desde a prevenção de doenças até o funcionamento correto do nosso trânsito intestinal. Iremos conversar um pouco sobre os diferentes tipos de fibras e como elas podem exercer toda a função esperada. 

O que são as fibras? 

A definição de fibra inclui todos os carboidratos que não são digeridos, nem absorvidos no trato gastrointestinal superior, permitindo que eles alcancem o cólon sem processamento prévio.

Quais são os tipos de fibras?

Tradicionalmente, as fibras foram classificadas de acordo com a sua solubilidade em solúvel e insolúvel e diferentes propriedades fisiológicas foram definidas para cada tipo.  

As fibras solúveis são compostos muito hidratáveis, que formam um gel no trato digestivo. Muitos de seus efeitos fisiológicos se devem a esta característica, como o retardo do esvaziamento gástrico e a redução da absorção de diversos nutrientes no intestino delgado. 

Estas fibras ao chegarem no cólon sofrem um processo de fermentação pelas bactérias ali existentes, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, que poderão ser utilizados pelo intestino como fonte de energia ou metabolizadas pelo fígado e utilizadas como energia no tecido periférico. Dentre as fibras solúveis incluem o amido resistente, pectina, goma, mucilagem, e hemiceluloses, que auxiliam na saciedade, controle do colesterol, glicemia e hipertensão. 

Já as fibras insolúveis são pouco fermentadas pelas bactérias do colón e apresentam uma importante função: auxiliam na motilidade intestinal e na formação do bolo fecal, promovendo a fluidez e evitando a obstipação ! Dentre as fibras insolúveis podemos citar as celuloses, algumas hemiceluloses, as lignanas e os polifenóis. 

Recentemente, o conceito de fibras foi modificado e ampliado, de modo a incluir substâncias funcionalmente semelhantes, chamadas fibras Prebióticas. 

Mas calma …  não estamos falando de um terceiro grupo de fibras, mas sim de uma classificação das fibras de acordo com sua função no organismo, que vai muito além de aumentar ou não o bolo fecal.

As fibras prebióticas são carboidratos não digeríveis, que afetam beneficamente a nossa saúde. Para um determinado alimento ser considerado prebiótico, é importante ter características específicas como resistência à acidez gástrica, resistência à hidrólise por enzimas intestinais e não ser absorvido pelo trato gastrointestinal (por isso, em sua maioria são as fibras solúveis). Desta forma, podem ser utilizados como substrato para a microbiota intestinal, ou seja, ser o alimento das bactérias boas do intestino, para que elas se multipliquem e aumentem sua colônia, o que colabora para o bem-estar e saúde do indivíduo.

Essas fibras quando chegam ao cólon são fermentadas pelas bactérias benéficas naturalmente presentes no intestino, servindo de alimento para elas e estimulando o crescimento das mesmas, que são responsáveis por acidificar o pH do local, levando a morte das bactérias ruins. 

O aumento das bactérias do bem irá reforçar os mecanismos de defesa da nossa mucosa intestinal, atuando nas células do sistema imune, e consequentemente melhorando nossa imunidade!

Existe algum malefício no consumo de fibras?

O único ponto negativo destas fibras é se forem consumidas de forma excessiva, o que podem vir a causar um desconforto intestinal,  como formação de gases, dores abdominais, diarreia ou constipação, dentre outros, isso enquanto o intestino estiver com muitas bactérias ruins, mas quando seu intestino estiver regulado, com um menor aporte delas, essa sensação tende a reduzir e normalizar. 

As recomendações de consumo são em torno de 20 a 35 gramas de fibras para cada indivíduo adulto. As fibras são fáceis de serem incluídas, no café da manhã podemos  adicionar chia, linhaça, aveia em frutas ou em  vitaminas, e até mesmo frutas frescas como banana, mamão, kiwi dentre outras podem ser incluídas, e também são excelentes fontes de fibras. 

No almoço e jantar consuma legumes variados, salada de folhas, além de arroz integral e leguminosas como feijão, ervilha e grão de bico,  e nos lanches intermediários inclua frutas com sementes e castanhas que são ótimas fontes de fibras.

Vamos conhecer o nome de algumas fibras já estudadas e como consumi las  no seu dia a dia

Pectinas

Pectinas – em muitas frutas, como maçã, maracujá e frutas secas. Na indústria é muito utilizada na produção de geléias e cremes devido a sua capacidade de formar gel e absorver água, auxiliando em um produto mais cremoso. A pectina é uma fibra solúvel.

Inulina

Inulina – ( a menina dos olhos da Nutriscience, encontrada em vários produtos nossos ) Encontrada também no alho, cebola, chicória e na batata yacon. É uma fibra solúvel, considerada um carboidrato complexo e não digerível pelas enzimas presentes no intestino.

Hemicelulose

Hemicelulose – encontrada em alguns cereais como o farelo de trigo e centeio

Celulose

Celulose – é uma fibra insolúvel que tem como benefício a saúde proporcionar sensação de saciedade e melhor funcionamento do trânsito intestinal. Está presente nas leguminosas, cascas, brócolis, espinafre, couve-flor, cascas de frutas, farelos dentre outros

Mucilagens

Mucilagens – esse tipo de fibra está presente em algas, sementes e possuem a capacidade de formar gel. Presente no quiabo, linhaça, ora-pro-nóbis e chia.

Gomas

Gomas – são fibras que possuem a capacidade de absorver água e promover viscosidade, muito utilizado na indústria alimentícia. A goma guar é considerada um tipo de fibra solúvel e apresenta muitos benefícios para o organismo. Quando essa fibra entra em contato com a água ela apresenta um aspecto viscoso de gel e devido a essa característica e por ser rica em fibra solúvel,  ela é excelente para o funcionamento do intestino. Essa fibra também auxilia na sensação de saciedade, sendo muito indicada para pessoas que estão querendo perder peso ou até mantê-lo.

Betaglucana de levedura

Betaglucana de levedura – oriunda do Saccharomyces cerevisiae auxilia na redução do colesterol, prevenção de envelhecimento precoce, estimula o sistema imune e tem ação anti-inflamatória e como resultado tem o melhor equilíbrio da microbiota intestinal. Ela contribui para uma melhora na digestão e oferece substrato (alimento) para bactérias que colonizam a região e que atuam como barreira para impedir a entrada de patógenos no organismo.

Psyllium

Psyllium – atua no aumento do bolo fecal, retarda o esvaziamento gástrico e também na absorção de glicose a partir do intestino delgado. Seus óleos também favorecem a propriedade laxativa presente nele, favorecendo o amolecimento das fezes atuando diretamente em casos de hemorróidas, já que reduz a necessidade de esforço para evacuar.

Goma Acácia

Goma Acácia – que também está presente no nosso NATURE FIBER, é uma fibra natural obtida pela árvore de acácia, presente e resistente às enzimas digestivas humanas, mas é fermentada no intestino e serve de alimento para as bactérias intestinais, que estão associadas a inúmeros benefícios à saúde. 

Essa goma apresenta uma boa solubilidade e pouca viscosidade além de possuir sabor neutro e sem odor,  podendo ser incorporada a alimentos sem provocar alterações organolépticas.

Algumas pessoas sentem dificuldade no consumo na  adequação de fibras, portanto há no mercado suplementos com fibras como por exemplo o nosso NATURE FIBER,  que auxiliam nas metas diárias de recomendação e que podem ser adicionadas à água, sucos, vitaminas, mingaus dentre outras preparações. Aqui na Nutriscience utilizamos a Inulina na maioria dos nossos suplementos. A inulina é uma fibra prebiótica com capacidade de alimentar as bactérias boas do nosso intestino e favorecer o crescimento das mesmas para a melhora da saúde gastrointestinal dos nossos consumidores, e uma consequente melhora na absorção dos nutrientes fornecidos pelo nosso produto e na sua alimentação. Podemos encontrar essa poderosa fibra prebiótica nos nossos produtos: Nature Fiber, Protein Colla, Collagen Supreme, Vita Pure, Amazom Premium. 

No NATURE FIBER nós temos um blend com 4 fibras prebióticas como a Inulina, Psyllium, Goma Acácia e a Beta Glucana de levedura. Além disso, ele contém frutas secas liofilizadas onde temos a preservação dos nutrientes contidos nessas frutas in natura. Junto do blend de fibras, temos nele a Glutamina que alimenta os enterócitos do intestino potencializando o efeito das fibras prebióticas, a, L-glicina com benefícios comprovados cientificamente para recompor a parede do intestino, além de outros micronutrientes importantes como magnésio para formar uma sinergia completa e potencializar o efeito dos demais nutrientes contidos na formulação. 

Restou alguma dúvida sobre as fibras e sua importância para a saúde? 

Conte para nós nos comentários e continue acompanhando nossos posts sobre saúde intestinal, no próximo artigo, falaremos mais sobre a inulina!

Referências:

Macedo, L.L; Vimercati. W C; Araujo. C.S. Fruto-oligossacarídeos: aspectos nutricionais, tecnológicos e sensoriais. Braz. J. Food Technol. v. 23, p. 1-9, 2020

Cheng X, Zheng J, Lin A,Xia H, Zhang Z,  Gao Q, LV W.  et al A review: Roles of carbohydrates in human diseases through regulation of imbalanced intestinal microbiota. Journal of Functional Foods. 2020, 74: 104197.

Liu P, Wang Y, Yang G, Zhang Q, Meng L, Xen Y et al. The role of short-chain fatty acids in intestinal barrier function, inflammation, oxidative stress, and colonic carcinogenesis.Pharmacological Research. 2021, 165: 105420.

Leo E E M, Campos M R S. Effect of ultra-processed diet on gut microbiota and thus its role inneurodegenerative diseases. Nutrition. 2020, 71: 110609.

Autora: Dra. Clissia Urio – Nutricionista